Glykemiskt index, ofta kallat GI, är ett enkelt mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att du äter kolhydrater. En glykemiskt index tabell visar vilka livsmedel som påverkar blodsockret långsamt och vilka som gör det snabbt. Det låter kanske komplicerat, men det är faktiskt ett verktyg som hjälper dig välja bättre mat för din hälsa. Tabellerna är särskilt användbara för diabetiker, men alla kan dra nytta av att förstå GI-värdena. (Även om du inte har diabetes, lönar det sig att kolla på detta.)

Vad betyder lågt, medelhögt och högt GI?

Lågt GI (under 55) betyder att kolhydraterna bryts ner långsamt. Blodsockret stiger jämnt och du håller energin länge. Exempel är fullkornsbröd, bönor, linser och äpplen. Du mår bra och blir inte hungrig på två timmar.

Medelhögt GI (56-69) ligger mittemellan. Några exempel är brunris och söta potatisar. De påverkar blodsockret mer än lågt GI, men mindre än högt.

Högt GI (70 och uppåt) gör blodsockret stiga snabbt. Vitt bröd, sockerhaltiga drycker och snabbkokt ris är exempel. Du får energitoppar som följs av dalar, och hungern kommer tillbaka snart.

Praktiska tips för att använda en GI-tabell

Det bästa knepet är att kombinera kolhydrater med protein och fett. Äter du ett äpple tillsammans med en näve mandlar, stiger blodsockret långsammare än om du äter äpplet ensamt. Det gör att du blir mer mätt och energin räcker längre.

Du bör också förstå skillnaden mellan GI, och GL, eller glykemisk belastning. GI mäter effekten av 50 gram kolhydrater, men GL räknar på riktiga portioner. GL är därför mer användbara i vardagen. En bit vit potatis har högt GI, men om du äter bara lite, blir GL lågt.

Tänk också på att tillagning och mognad påverkar värdet. En mogen banan har högre GI än en grön banan. Kokta potatisar har lägre GI än friterade. Småsakerna spelar roll här.

GI-tabeller är verktyg för bättre hälsa. Särskilt diabetiker mår bra av att välja livsmedel med lågt GI, men även du som vill hålla vikten eller få mer stabil energi kan använda dem. Att förstå glykemiskt index gör dig medveten om hur maten påverkar din kropp, och det är värdefullt.