Att äta som gravid handlar om att välja näringsrik mat inte om att äta mer. Många tror att man måste "äta för två", men sanningen är enklare än så. Fostret behöver rätt näringsämnen och kvalitet i maten. Det är skillnaden mellan kvantitet och kvalité som spelar roll, helt enkelt.

Du behöver inte äta för två

Mytens ursprung kommer från gamla råd som är svåra att glömma. Men forskningen visar något helt annat. Under senare delen av graviditeten behöver du bara cirka 300 extra kalorier per dag. Det motsvarar ett äpple och en skiva bröd inte så mycket egentligen. Fokus ska ligga på näringsrik mat istället för stor mängd. En omväxlande diet med rätt vitaminer och mineraler hjälper fostret att växa friskt och mamman att hålla sin hälsa intakt.

Dessa näringsämnen är viktigast

Fyra näringsämnen kräver extra uppmärksamhet under graviditeten. Folsyra (400 µg dagligen) förebygger utvecklingsproblem hos fostret. Du får det från gröna bladsallater och baljväxter. Järn (40-50 mg från vecka 10) transporterar syre till fostret. Rött kött och linser är bra källor. D-vitamin (10 µg dagligen) stärker ben och immunförsvar hos både mamma och barn. Kalcium (500 mg) bygger fostrets skelett. Mjölk, filmjölk och ost räcker ofta för att få i sig tillräckligt.

Mat du bör äta och undvika

Välj grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och magra mejeriprodukter varje dag. Äta fisk 2-3 gånger i veckan, både fet och mager sort (det är bra för huvudutvecklingen). Undvik rått kött och opastöriserade ostar eftersom de kan innehålla farliga bakterier. Säg nej till alkohol helt och hållet. Vissa fiskar från Östersjön har höga halter av miljögifter, så välj säkra källor istället. Charkuterier och processat kött bör också begränsas så mycket som möjligt.

Enkla tips för vardagen

Ät tre huvudmål och två mellanmål dagligen för stabil energi genom dagen. Drick vatten som huvuddryck istället för söta drycker. Välj fullkornsprodukter som grovt bröd och havregryn för mer näring och fiber. Ta kosttillskotten som barnmorska eller läkare rekommenderar särskilt folsyra, järn och D-vitamin. Regelbundna måltider gör att du mår bättre och fostret utvecklas bra.