När vi blir äldre förändras kroppen. Musklerna bryts ner snabbare och kroppens behov av näring ökar. Proteinrik mat för äldre blir därför allt viktigare för, att bibehålla styrka och hälsa. Faktiskt behöver seniorer ungefär 40 procent mer protein än yngre vuxna. Det är en stor skillnad som många inte känner till (överraskande många, faktiskt).

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Livsmedelsverket rekommenderar att äldre får 1,2 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. En 70 kilos person behöver alltså cirka 84 105 gram protein dagligen. Yngre vuxna räcker det med 0,8 1,1 gram per kilo. Skillnaden beror på muskelförtvining, en process där musklerna blir svagare med åren. Utan tillräckligt protein accelereras denna förtvining och kroppen blir mindre stark. Det är faktiskt väldigt logiskt när man tänker på det.

Vilka livsmedel är bäst för äldre?

De bästa proteinkällorna är ägg, fisk, kyckling och mejeriprodukter som kvarg och yoghurt. Även baljväxter som linser och bönor fungerar utmärkt. Nötter, frön och till och med vanligt bröd och havregryn bidrar med protein. Ett enkelt exempel: en mjuk äggröra med toast och ett glas mjölk ger mycket protein. För äldre med tugg eller sväljsvårigheter fungerar puréer och mjuka rätter bra. Det viktiga är att få i sig protein vid varje måltid, även mellanmål.

Vad händer utan tillräckligt protein?

Utan ordentligt proteinintag blir musklerna svagare. Det ökar risken för fall och frakturer rejält. Immunförsvaret försvagas också, vilket gör att man blir sjuk lättare. Många äldre blir undernärda utan att själva märka det. Bara ungefär 6 procent av seniorerna vet om sitt högre proteinbehov. Därför är det viktigt att prata om sånt här.

D-vitamin och kalcium är också avgörande för äldre. De arbetar tillsammans med protein för att hålla benen och musklerna starka. En 75-åring bör få minst 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Mat som fisksilj, ägg och mejeriprodukter innehåller både protein och dessa viktiga näringsämnen (praktiskt nog).

Genom att äta proteinrik mat och röra på sig kan äldre behålla sin kraft och oberoende mycket längre. det är en enkel investering i sin egen hälsa och livskvalitet. helt enkelt värt det.