Mat spelar en större roll än många tror när du är gravid. Bra mat gravid betyder näringsrik mat som hjälper både dig och fostret. Rätt näringsämnen gör verklig skillnad för barnets utveckling och din egen energi. (Det är faktiskt inte så komplicerat som man kan tro.)

Vilka näringsämnen behöver du?

Järn är viktigt för att förebygga trötthet och svaghet. Du hittar järn i rött kött, kyckling och linser. Folat från gröna blad och bönor skyddar fostrets nervsystem tidigt i graviditeten. Omega-3 från fet fisk som lax och makrill utvecklar barnets hjärna och syn. Kalcium från mjölk och ost bygger upp skelett och tänder. Jod från fisk och mjölkprodukter är nödvändigt för hjärnutveckling. Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium och stärker immunförsvaret.

Mat du bör äta dagligen

Äta många färgglada grönsaker och frukter varje dag. Välj minst två frukter och tre portioner grönsaker. Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta ger fibrer och järn. Proteinrika livsmedel är ett måste: kyckling, ägg, magert kött, bönor och nötter. Eta fet fisk två till tre gånger i veckan. Mjölkprodukter som yoghurt, ost och mjölk ger kalcium och protein. Drick mycket vatten varje dag - och ja, det är viktigt.

Mat och dryck du ska undvika

Opastöriserad ost kan innehålla farliga bakterier. Rå och gravad fisk är osäker under graviditeten. Stora rovfiskar från Östersjön har höga halter miljögifter. Begränsa koffein till högst två till tre koppar kaffe dagligen. Kokta räkor och kräftor är helt säkra att äta. Rå skaldjur ska du undvika eftersom de kan innehålla farliga parasiter.

Behöver du tillskott eller speciell planering?

Folsyra är särskilt viktigt tidigt i graviditeten för att minska risken för fosterskador. Din barnmorska kan rekommendera järntillskott om du blir trött. Vitamin D-tillskott kan behövas under mörkare månader. Vegetarianer och veganer måste planera noga för att få tillräckligt protein, järn och B12. Prata med din barnmorska om dina personliga behov och vilka tillskott som passar för dig.

Variation är nyckeln till en hälsosam graviditet. Du behöver inte äta speciell, eller konstlad mat. Enkla, hemlagade måltider med grönsaker, fullkorn och protein räcker helt perfekt. Det är möjligt att äta väl under graviditeten när du vet vad som är viktigt.